Podemos pasar hasta cinco semanas sin que nuestro cuerpo reciba grasas, carbohidratos o proteínas, pero no podemos vivir más de cinco días sin beber agua. El cuerpo tiene una regulación delicada con un contenido en agua que asciende a dos tercios de nuestro peso; lo que supone el 85% de la sangre, el 80% de la masa muscular y un cuarto de la masa ósea. El agua tonifica el organismo y permite que el cuerpo convierta en energía su reserva de grasa. Hidrata la piel y los músculos, proporcionando una piel suave y una masa muscular más firme y elástica, con su consecuente beneficio estético.
Perdemos agua constantemente: al orinar, sudar e incluso, al respirar. Los deportistas son especialmente sensibles a esto. Al hacer un ejercicio extenuante, el agua que perdemos, a través del sudor, puede oscilar entre medio litro y dos litros por hora. Si no hacemos nada para compensar dicha pérdida, el cuerpo se irá deshidratando, poco a poco, a medida que avanza el ejercicio. Cuando un deportista compite en estado de deshidratación rinde menos y aumenta el riesgo de lesión pues, además de afectar a las funciones motoras, los efectos de la deshidratación hacen mella en la actividad mental, influyendo de forma negativa en el rendimiento cognitivo: estado de concentración, toma de decisiones, agudeza visual… La Fundación para la Investigación Nutricional apunta que la pérdida de más del 2% de agua en el cuerpo puede provocar disminución de la memoria a corto plazo, descenso del rendimiento físico e incluso dolor de cabeza y fatiga. La sed es una señal que nos avisa de la necesidad de beber líquidos para evitar la deshidratación.
Entonces, ¿cuántos litros de agua debemos ingerir cada día?
La cantidad varía en función de la edad y el sexo. Los expertos recomiendan beber 3 litros de agua al día a los varones, y 2,2 litros diarios a las mujeres. Los niños de entre 9 y 13 años deben consumir unos 2,1 litros diarios, mientras que las niñas deben tomar, al menos unos 1,9 litros. En el caso de las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, deben consumir entre 0,3 y 0,7 litros más de lo habitual.
Pautas de hidratación antes, durante y después del ejercicio
Un par antes de comenzar con el entrenamiento, se recomienda ingerir entre 400 y 600 ml de agua un par horas antes de empezar con el entrenamiento. En este periodo, el agua ejerce una función termorreguladora que evita el aumento de la temperatura corporal y contribuye a rellenar los depósitos de glucógeno cuando se toma una bebida deportiva rica en hidratos de carbono.
La estrategia de hidratación durante el ejercicio tiene como finalidad la ingesta de líquidos a intervalos regulares durante todo el tiempo que se realice actividad física. Las recomendaciones sugieren tomar entre 200 y 250 ml de agua cada 20 o 25 minutos de ejercicio físico, lo que equivale a dos o tres sorbos, con el objetivo de reponer el agua y los electrolitos perdidos mediante el sudor y la orina y mantener los niveles de glucosa en sangre estables.
Después de la práctica deportiva, es tan importante ingerir agua como antes y durante la realización de esta. Este proceso debería comenzar lo antes posible, posibilitando una adecuada recuperación post entrenamiento.
Por tanto, nunca olvides tu Greenybotle cuando vayas a entrenar.
¡Cuidado!
Beber mucha más agua de la necesaria puede provocar una disolución de las sales corporales conocida como hiponatremia cuyos síntomas son confusión, desorientación, dolor de cabeza (que va empeorando paulatinamente), sensación de enfermedad, vómitos, descoordinación y calambres musculares. Si es muy grave, puede resultar en coma, fallo cardíaco o incluso, la muerte.